A suplementação de creatina envolve duas fases principais: carga (opcional, 20g/dia por 5-7 dias) para saturação rápida, seguida de manutenção (3-5g/dia) para manter os estoques musculares elevados. O uso deve ser diário e contínuo, com resultados percebidos em cerca de três semanas. A saturação acelera os efeitos, mas o uso diário constante atinge o mesmo resultado final.
As Duas Fases da Creatina:
- Fase de Carga (Opcional): Visa saturar os músculos rapidamente. Consiste em tomar cerca de 20g de creatina por dia, divididas em 4 doses de 5g, durante 5 a 7 dias.
- Fase de Manutenção (Essencial): Após a carga, ou iniciando diretamente, consome-se de 3 a 5g diárias de creatina para manter os níveis musculares altos.
Pontos Importantes sobre as Fases:
- Uso Contínuo: A creatina funciona por acúmulo. Deve ser tomada todos os dias, inclusive em dias de descanso, para garantir o benefício contínuo.
- Sem Necessidade de Ciclos: Não é preciso fazer pausas de meses, sendo possível o uso contínuo.
- Quando tomar: Pode ser ingerida a qualquer hora, mas muitas pessoas preferem o pós-treino, preferencialmente com carboidratos ou proteínas para otimizar a absorção.
- Resultados: Com o método de manutenção (3-5g/dia), os níveis de creatina atingem o pico em aproximadamente 3 a 4 semanas.
- Creatina Sênior Fases (Produto): Existe um produto específico chamado "Creatina Sênior Fases", que é um suplemento voltado para a terceira idade, combinando creatina com colágeno, vitaminas e minerais.
A hidratação é fundamental durante o uso da creatina, pois ela atrai água para dentro das células musculares.
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